Виды физической активности для женщин

Полный курс физической активности для женщин, нацеленный на поддержание хорошей физической формы, обычно включает три вида упражнений:

• упражнения на гибкость,
• аэробика,
• упражнения с отягощением.

Женщинам всегда следует учитывать ту физическую активность, которая является неотъемлемой составной частью их повседневной деятельности. Например, если женщина на работе много ходит пешком или занята тяжелым физическим трудом, либо, допустим, у нее маленький ребенок и она весь день, хотя и находится дома, буквально крутится как белка в колесе, убирает квартиру, чистит, моет, пылесосит, присматривает за малышом, совершенно естественно, что в такой ситуации необходимы иные по характеру упражнения, чем даме, которая ездит на работу в собственном автомобиле, весь день сидит в служебном кабинете и имеет помощницу по хозяйству, которая выполняет за нее всю тяжелую работу по дому.

Упражнения для повышения гибкости

Цель этих упражнений в том, чтобы растянуть мышцы и связки, сделать их более эластичными и подвижными, а также разработать суставы, которые у женщин вообще достаточно подвижны. И мужчинам, и женщинам крайне важно увеличивать гибкость суставов, связок и мышц, потому что это сводит к минимуму опасность растяжений и вывихов при выполнении других, более сложных упражнений или при резких движениях в обычной жизни. Способность сохранять равновесие и гибкость также улучшают такие альтернативные виды физической активности как йога, тайцзы и цигун.

Аэробика

Аэробику еще называют упражнениями на выносливость. Этот вид упражнений нацелен на тренировку сердечной мышцы, улучшение сердечного ритма и обмена кислорода в тканях. Считается, что аэробика помогает снизить риск коронарной болезни сердца и гипертензии, укрепляя сердце и легкие, расширяя кровеносные сосуды, улучшая доставку кислорода к тканям и органам и повышая уровень липопротеидов высокой плотности в крови (ЛПВП).

К аэробике можно отнести бег трусцой, быструю ходьбу пешком, езду на велосипеде на длинные дистанции или по гористой местности, плавание, ходьбу на специальном тренажере, ступенькестеппере, а также танцы.

Упражнения с отягощением (с нагрузкой)

Эти упражнения обычно выполняются с преодолением определенного сопротивления. Они увеличивают мышечную массу, повышают общую выносливость и улучшают координацию движений. Судя по недавно полученным данным, такие упражнения способствуют активизации обмена веществ в состоянии покоя, что позволяет поддерживать нормальную массу тела и облегчает похудание. Как и аэробика, упражнения с нагрузкой улучшают не только физическое самочувствие, но и психологическое, эмоциональное состояние, благотворно влияют на внешность и повышают самооценку. К этой группе физических упражнений можно отнести обычную ходьбу, ходьбу по пересеченной местности, бег трусцой, подъем по лестнице, прыжки через скакалку, поднятие гантелей и других спортивных снарядов (силовые упражнения), а также танцы и большой теннис.

Если упражнения с отягощением предусматривают поднятие веса, их принято называть силовыми. Согласно рекомендациям, которые содержатся в отчете, озаглавленном "Физическая активность и здоровье", главного врача государственной службы здравоохранения, руководителя службы здравоохранения в Министерстве здравоохранения и социальных служб США за 1996 год, женщинам необходимо каждую неделю не реже двух раз заниматься силовым комплексом, делая по 8-10 упражнений, которые задействовали бы все основные группы мышц нижних конечностей, туловища и плечевого пояса. Причем каждое движение следует повторять по 8-12 раз. Такие упражнения полезны и пожилым женщинам, потому что им также необходимо укреплять мышцы и кости.

Вопреки широко распространенному заблуждению силовые упражнения не делают фигуру мужеподобной, не добавляют ненужную мышечную массу и не повышают артериальное давление (разве что непосредственно во время выполнения упражнения).

С. Айзенштат

Вся информация в разделе: Заболевания органов опорно-двигательной системы